Il cibo migliore per i corridori

Se sei un corridore, il vostro corpo avrà esigenze nutrizionali particolari. Il cibo che si mangia non deve solo soddisfare la vostra fame, ma dovrebbe anche essere in grado di fornire con l’energia e il carburante che è necessario e mantenere in buona salute, allo stesso tempo. La scelta del giusto tipo di alimenti è quindi essenziale per alimentare i muscoli, che a sua volta consente di eseguire al meglio e anche per aiutare i vostri muscoli di recuperare e rigenerare.

La dieta perfetta per i corridori dovrebbero includere carboidrati sani , cibi integrali e proteine ​​adeguata per ricostruire i muscoli dopo l’allenamento intenso, e cibo assolutamente non trattati. Cercare l’aiuto di una lattina di aiuto dietista o un nutrizionista per trovare il giusto tipo di alimenti da mangiare, insieme alle informazioni su quando e quanto mangiare. Qui di seguito alcuni dei comuni e alimenti più sani per i corridori consigliato dai dietologi.

mandorle

Le mandorle sono colmo di energia con la vitamina E, magnesio, ferro, potassio e altre vitamine. Aiutano a ridurre i danni ai muscoli, rafforzare le ossa e fornire energia all’organismo.

Banane

Banane, essendo una ricca fonte di carboidrati sono considerati nel mondo del fitness per essere il potere della natura bar. I corridori devono essere completate con potassio per compensare la sua perdita attraverso la sudorazione. Il potassio è un minerale essenziale che aiuta a prevenire i crampi e nel regolare la contrazione dei muscoli. Le banane sono una ricca fonte di potassio e contengono anche fibre e vitamine come la vitamina C e la vitamina B6. Essi possono essere consumati come spuntino o miscelati in un frullato o aggiunti nel vostro cereali.

Uova

Le uova sono ottime fonti di proteine ​​e di energia. La proteina nelle uova non solo fornisce energia, ma è anche utile per il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti. Mangiare un uovo al giorno fornirà il 10% dei vostri fabbisogno giornaliero di proteine. Le uova sono anche ricchi di vitamina K, che svolge un ruolo chiave nel migliorare la salute delle ossa. Le uova contengono anche la colina, che è un nutriente appartenente al complesso vitaminico B che migliora la memoria, e leutin, un carotenoide che è essenziale per la salute dei vostri occhi. Molte persone sono preoccupati che l’assunzione regolare di uova può aumentare i livelli di colesterolo. In realtà studi suggeriscono che le persone che mangiano le uova hanno un minor rischio di malattie cardiache rispetto a coloro che non lo fanno.

Le patate dolci

Patate dolci sono anche una ricca fonte di carboidrati che ha fornito energia senza sosta. Essi hanno anche elevate quantità di potassio, manganese, rame, ferro, con vitamine come la vitamina C e la vitamina A, che sono entrambi potenti antiossidanti. Manganese e rame sono due tracce di minerali che sono vitali per la salute e il corretto funzionamento dei muscoli. Diversi corridori non riescono a soddisfare le loro esigenze quotidiane di questi minerali, che possono influenzare seriamente le loro prestazioni. Comprese le patate dolci nella dieta può aiutare a fornire i nutrienti essenziali. Le patate dolci possono essere gustati in forma al forno, bollito o fritto forno.

Arance

Le arance sono alimento ideale per i corridori, perché sono un’ottima fonte di vitamina C. Questa vitamina è un potente antiossidante che offre diversi benefici come alleviare i dolori muscolari e gli effetti di guarigione. La vitamina C aiuta anche nella migliore assorbimento di minerali come ferro che impedisce a basso consumo energetico e di esaurimento e di calcio che favorisce la crescita e lo sviluppo delle ossa. L’esperidina è un flavonoide trovato nella scorza delle arance. Questo composto ha effetti antiossidanti che si trovano ad aiuto nel ridurre la pressione e livelli di colesterolo nel sangue. È possibile includere le arance per la vostra dieta, aggiungendoli alle insalate o bere il loro succo. Con l’aggiunta di scorza d’arancia nei vostri piatti, si possono raccogliere i frutti di esperidina.

Salmon

Il salmone è anche una meravigliosa fonte di proteine ​​e omega-3 acidi grassi. Esso fornisce anche proteine, vitamina A, vitamina B e vitamina D e molti altri nutrienti essenziali per una dieta nutriente ed equilibrata. L’grassi nel salmone omega-3 aiuta a migliorare lo sviluppo e il funzionamento del cervello e anche nella prevenzione di ipertensione e malattie cardiache. Il salmone è un pesce molto versatile che può essere alla griglia, al forno o in camicia. salmone in scatola è ampiamente disponibile che possono essere aggiunti alle insalate, zuppe o pasta.

a foglia verde

Verdure a foglia verde sono il magazzino di tutti i nutrienti che sono essenziali per un corridore. Essi sono confezionati con un sacco di vitamine fibre, minerali e sostanze fitochimiche che promuovono la buona salute e prevenire anche le malattie. I caroteni antiossidanti come il beta-carotene, licopene, luteina, zeaxantina e in queste foglie può prevenire l’insorgenza di disturbi legati all’età, tra cui la degenerazione maculare. La maggior parte delle verdure a foglia sono buone fonti di fibra, che è una miscela di fibre sia solubili e insolubili. Mentre le fibre solubili sono utili nel ridurre il colesterolo e ridurre l’appetito, fibra insolubile favorisce la digestione. Verdi contengono buone quantità di acido folico, che aiuta a prevenire le malattie cardiache. Ortaggi a foglia sono ricche di fitonutrienti che hanno potenziali proprietà anti-cancro. Il magnesio in queste verdure aiuta a incrementare il metabolismo e l’energia. Una porzione standard di verdure fornisce 10 al 15% delle vostre esigenze quotidiane di ferro, un minerale che è molto importante per un corridore.

Quinoa

La quinoa è un free-glutten gustoso sostituto per la pasta. E ‘ricco di proteine ​​e contiene otto aminoacidi che aiutano a riparare i muscoli. Si tratta di un alimento a basso contenuto calorico che è ricco di carboidrati. Quinoa è ricca di fibre, minerali come calcio, magnesio, ferro e potassio, e vitamine come acido folico, vitamina B6, niacina, tiamina, riboflavina e. Dal momento che la quinoa è ricca di fibre, aiuta a controllare l’appetito, facendo sentire più piena per un periodo di tempo più lungo. La quinoa è preparato proprio come si prepara il riso. Far bollire e farlo insieme a pollo o pesce.

basso contenuto di grassi yogurt

yogurt magro è un’opzione alimento ideale per i corridori, perché è una fonte eccellente di proteine ​​e carboidrati. E ‘caricato con il calcio, un minerale che importante per la salute delle ossa. E ‘anche una buona fonte di potassio, vitamina D e vitamina B12. Le sostanze nutrienti in yogurt sono utili nel mantenimento della salute delle ossa e muscoli, e anche per migliorare il sistema immunitario. Yogurt con batteri vivi aiuta a migliorare il vostro sistema digestivo, fornendo i batteri sani che aiuta a promuovere la digestione e nella prevenzione di disturbi digestivi come costipazione, malattia infiammatoria intestinale, e di altre questioni.

Il cioccolato fondente

fondente è ad alto contenuto di antiossidanti chiamati flavonoli, che secondo gli studi può ridurre l’infiammazione, abbassare la pressione alta e aumentare la vostra salute del cuore. E ‘stato anche scoperto che mangiare quantità moderata di cioccolato fondente può aumentare le prestazioni e può anche aiutare nella promozione di pronta guarigione. Uno studio condotto su ratti, dove i topi sono stati dati acqua o estratto liquido di epicatechina, il riscontrata flavonoidi nel cioccolato fondente scoperto che i topi che sono stati dati l’estratto corse 50% in più rispetto ai ratti che sono stati dati acqua. Secondo gli studi, epicatechina, si lega ai recettori nei muscoli aiutandoli a resistere stanchezza e spossatezza. Solo quantità moderata di cioccolato fondente è necessario per ottenere questi effetti amplificazione di energia. Mangiare troppo di cioccolato può effettivamente sovraccaricare i recettori muscolari e potrebbe non produrre gli effetti desiderati.

Pollo

sano, versatile ed economico, il pollo è la fonte ideale di proteine ​​per i corridori. La carne di pollo è ricco di proteine ​​di alta qualità e di aminoacidi essenziali che è necessario per ricostruire i muscoli e promuovere il recupero. Pollo contiene anche il selenio, minerale traccia che aiuta a migliorare l’immunità e nel proteggere i muscoli dai danni causati dai radicali liberi. Il B – vitamine in pollo aiuta a regolare la combustione del grasso corporeo per ottenere energia. Pollo fornisce anche con il 10% delle vostre esigenze quotidiane e di ferro 20% del fabbisogno giornaliero di zinco. Mentre il ferro è utile nel ridurre la fatica, lo zinco aiuta nella guarigione e il recupero veloce da ferite e lesioni. Un altro vantaggio di mangiare pollo è che è povera di grassi saturi malsano, che possono ostruire le arterie e ad alto contenuto di grassi monoinsaturi che in realtà è salutare per il cuore.

semi di Chia

Antico guerrieri aztechi consumato semi di chia per aumentare la loro energia, ed è interessante notare che erano uno dei guerrieri più feroci. Christopher McDougall, un ultra-maratoneta è fan di semi di chia, come scrive nel suo libro “Born to Run”. Semi di Chia contengono ricca fonte di fibre, carboidrati e acidi grassi Omega 3 voti per i corridori. Essi offrono dose di corpo per la resistenza. Essi formano gel nello stomaco e l’offerta di energia per lunghe distanze. I maratoneti possono considerare questo alimento resistenza. Per saperne di piùBenefici per la salute di semi di chia.

Krill Oil

L’olio di krill sta diventando popolare come l’olio corridori. Il consumo di olio di krill aiuta alleviare il dolore in piedi e ginocchio esecuzione. Tuttavia prove scientifiche per i suoi benefici per i corridori è limitata. Ma contiene anche acidi grassi omega 3, che è essenziale per la funzione sana del cuore e protegge il cuore dai sintomi di infiammazione e aritmici come si trova in corridori. Per saperne di piùbenefici per la salute di olio di krill

Acai Berry

buona Quasi tutti i frutti di bosco sono considerati per la corsa. Essi offrono energia vitale necessaria per correre e sono rinfrescanti con la loro dose di vitamine e minerali. ACAI bacche contengono la perfetta combinazione di diverse sostanze nutritive che aiuta ad aumentare i livelli di energia. Ti fa sentire energici e aumenta la tua capacità di resistenza. Leggi beneficiper la salute di Acai Berry

Whole Grain Pasta e pane

A parte dai carboidrati ricca di cibi integrali, offrono corpo con magnesio e altri minerali che sono essenziali per mantenere l’equilibrio di minerali nel corpo. Fibre in cibi integrali come pasta o il pane forniscono fonte di energia sostenibile, che aumenta la resistenza come necessario nei funzionamenti a lunga distanza o maratone.

Come un corridore, il cibo che si mangia gioca un ruolo importante nel determinare le prestazioni. E ‘molto essenziale che si mangia una dieta sana, nutriente e bilanciato che vi fornirà la giusta quantità di nutrienti in modo che il vostro corpo ottiene la potenza e carburante necessario per eseguire al meglio. Invece di cercare di aumentare l’apporto di sostanze nutritive e calorie con barrette energetiche e alimenti confezionati avanzate di nutrienti, è sempre meglio optare per alimenti reali e naturali come frutta, verdura, carne magra, uova e cereali integrali. Questi alimenti non solo aiutano a migliorare le prestazioni, ma anche aiuto nel migliorare la vostra salute generale e nella prevenzione di molti tipi di malattie e condizioni di salute

Ricordate questo -.. Ossa più forti, i muscoli più forti e più forti in esecuzione

• alimenti di potenza per ossa forti: alimenti prodotti da latte, spinaci
• alimenti di potenza per aumentare la resistenza: cereali integrali, semi di chia, semi di basilico dolci, patate, patate dolci,
• alimenti di potenza per i muscoli forti: alimenti ricchi di proteine, uova, pesce, fagioli, il tofu,
• alimenti di potenza per il recupero di formazione: frutta, banane, anguria, acqua

Crediti immagine: Wikimedia – Kyle Cassidy

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